Javorka i Petar i saveti za pravilno mešanje hrane
piramida ishrane
Piramida ishrane predstavlja vizuelni vodič za pravilno balansiranje namirnica u svakodnevnoj ishrani, gde baza piramide sadrži hranu koju treba konzumirati najčešće, dok vrh čine namirnice koje treba ograničiti
.
Struktura tradicionalne piramide ishrane
Tradicionalni model se sastoji od pet do šest nivoa:
- Baza (Žitarice i proizvodi od žitarica): Hleb, pirinač, testenina i krompir čine osnovu i trebalo bi da budu najzastupljeniji, uz akcenat na integralne varijante.
- Drugi nivo (Voće i povrće): Bogati su vitaminima, mineralima i vlaknima. Preporučuje se više porcija povrća i voća različitih boja svakog dana.
- Treći nivo (Proteini životinjskog i biljnog porekla): Uključuje mlečne proizvode (do 3 porcije dnevno), meso, ribu, jaja i mahunarke.
- Vrh (Masti, šećeri i so): Ulja, puter, slatkiše i grickalice treba konzumirati u minimalnim količinama.
Moderni trendovi i promene (2025/2026)
Novi nutricionistički modeli uvode značajne promene:
- Obrnuta piramida: Neki novi vodiči (poput američkih smernica 2025–2030) stavljaju veći fokus na proteine i povrće, dok drastično smanjuju udeo prerađenih žitarica.
- Harvardski „Zdrav tanjir“: Stručnjaci sa Harvarda umesto piramide promovišu koncept tanjira gde polovinu čine povrće i voće, četvrtinu integralne žitarice, a četvrtinu zdravi proteini.
- Hidratacija i aktivnost: Savremene verzije, poput švajcarske piramide, u samu osnovu (ispod hrane) stavljaju vodu i redovnu fizičku aktivnost.
-
Švajcarska piramida ishrane
Povrće & voće … Konzumirajte dnevno 3 porcije mlečnih proizvoda i 1 porciju mesa/ribe/jaja/tofu … Svakog dana po 3 porcije. Je…
Mütter- und Väterberatung Leimental
-
Piramida zdrave i pravilne ishrane | Vodič sa infografikom
19. 7. 2024. — Piramida zdrave i pravilne ishrane | Vodič sa infografikom.
28Ishrana
-
Obrnuta piramida ishrane: zašto je protein postao osnova …
13. 1. 2026. — Tradicionalna piramida ishrane više ne odgovara stvarnim potrebama organizma. Umesto korekcije, predložen je radikalan zaokret – o…
Bio Panon Farm
Show all
Harvardski model, poznat kao
„Tanjir zdrave ishrane“ (Healthy Eating Plate), kreirali su stručnjaci sa Harvard T.H. Chan School of Public Health kao precizniju i moderniju alternativu tradicionalnoj piramidi.
Glavna ideja je vizuelna podela svakog obroka na tanjiru:
1. Polovina tanjira: Povrće i voće (1/2)
- Povrće: Treba da zauzima najveći deo. Što šarenije i raznovrsnije, to bolje.
- Važna napomena: Prema Harvardskom modelu, krompir se ne računa kao povrće zbog visokog udela skroba koji naglo podiže šećer u krvi.
2. Četvrtina tanjira: Integralne žitarice (1/4)
- Fokus je na celom zrnu: integralna pšenica, ječam, kinoa, ovas i smeđi pirinač.
- Izbegavaju se rafinisane žitarice poput belog hleba i belog pirinča, jer telo na njih reaguje slično kao na šećer.
3. Četvrtina tanjira: Zdravi proteini (1/4)
- Preporučuju se riba, piletina, pasulj, sočivo i koštunjavo voće.
- Ograničiti: Crveno meso (junetina, svinjetina) treba svesti na minimum, a prerađevine (slanina, salame, viršle) potpuno izbegavati.
Dodatna pravila izvan tanjira
- Zdrava ulja: Koristite biljna ulja poput maslinovog ili repičinog. Izbegavajte puter i trans-masti.
- Piće: Pijte vodu, čaj ili kafu sa malo ili bez šećera. Mleko i mlečne proizvode ograničite na 1–2 porcije dnevno, a sokove na jednu manju čašu.
- Aktivnost: Model eksplicitno naglašava važnost fizičke aktivnosti kao temelja zdravlja, što je retkost kod drugih nutricionističkih vodiča.
Ovaj model je dizajniran da bude praktičan – umesto da brojite kalorije ili merite gramažu, dovoljno je da vizuelno uskladite svoj tanjir pri svakom obroku.
Želite li da vam sastavim primer jelovnika za jedan dan koji u potpunosti prati ovaj Harvardski model?
-
Harvard researchers continue to support their healthy eating plate
14. 9. 2011. — Harvard researchers continue to support their healthy eating… * Vegetables: Eat an abundant variety, the more the better. Limite…
Harvard Health -
Tanjir Zdrave Ishrane (Serbian) – The Nutrition Source
25. 4. 2015. — The Nutrition Source > Healthy Eating Plate > Healthy Eating Plate Translations > Tanjir Zdrave Ishrane (Serbian) Tanjir Zdrave Is…
The Nutrition Source
-
Healthy Eating Plate vs. USDA’s MyPlate – The Nutrition Source
The Healthy Eating Plate, created by experts at Harvard T.H. Chan School of Public Health and Harvard Medical School, points consu…
The Nutrition Source
Show all
Kako objasniti kontinentalni način ishrane u Srbiji gde se masovno koristi svinjska slanina i svinjska mast i čvarci
Tradicionalna ishrana u Srbiji, koja se oslanja na
svinjsku mast, slaninu i čvarke, predstavlja kulturološki i istorijski fenomen koji se direktno sudara sa modernim medicinskim preporukama, ali ima svoje logično uporište.
Evo kako se taj model objašnjava kroz tri ključna faktora:
1. Istorijsko-energetski kontekst
Nekada je ishrana bila prilagođena teškom fizičkom radu na selu i hladnim zimama. Životinjske masti (poput masti i slanine) su visokoenergetske namirnice koje su pružale dugotrajan osećaj sitosti i energiju potrebnu za rad u polju ili šumi. Danas, kada većina ljudi vodi sedalni način života, taj unos energije postaje suvišan i skladišti se kao masno tkivo.
2. Razlika između domaće i industrijske masti
Nutricionisti često prave razliku između „bakine masti“ i industrijskih proizvoda:
- Čista svinjska mast: Ima visoku tačku dimljenja, što je čini stabilnijom za termičku obradu od mnogih biljnih ulja. Prema podacima Svetske zdravstvene organizacije (WHO), zasićene masti ne bi trebalo da prelaze 10% ukupnog kalorijskog unosa, ali domaća mast (u umerenim količinama) više nije „satanizovana“ kao nekada.
- Slanina i čvarci: Domaća slanina je izvor proteina i određenih vitamina, ali je problem u ogromnoj količini soli i zasićenih masti koje opterećuju kardiovaskularni sistem.
3. Sukob sa Harvardskim modelom
Ako poredimo srpsku tradiciju i Harvardski tanjir:
- Problem: U Srbiji meso i mast često zauzimaju 3/4 tanjira, dok povrće ostaje u tragovima (obično kao turšija ili salata).
- Rešenje: Tradicionalne namirnice poput slanine treba posmatrati kao začin ili dodatak, a ne kao glavni izvor kalorija. Na primer, slanina u pasulju je prihvatljiva, ali slanina kao glavni obrok uz beli hleb je nutritivni rizik.
Srpska ishrana je zapravo model za preživljavanje, koji u modernom dobu zahteva drastično smanjenje porcija i uvođenje više svežeg povrća kako bi se izbegle hronične bolesti.
