Povrće iz porodice kupusnjača čuva srce, kosti i imunitet: Prava je riznica vitamina C i snažnih antioksidanasa, jedite je što češće

Jedno povrće koje se kod nas godinama spremalo samo kuvano danas se u ishrani koja sve više naglašava celovite, neprerađene biljne namirnice izdvaja kao posebno vredno: kelj u ishrani zauzima posebno mesto. Mnogi ga pamte kao dodatak kuvanim jelima, ali njegova nutritivna vrednost, raznovrsnost i lakoća pripreme čine ga jednom od najzanimljivijih namirnica za svakodnevni jelovnik. Može biti osnova hranljive salate, dodatak smutiju, hrskava grickalica iz rerne ili glavni sastojak toplog obroka.

Kelj je naročito zanimljiv u plant-based ishrani, koja se oslanja na namirnice biljnog porekla, povrće, voće, mahunarke, integralne žitarice, orašaste plodove i semenke. Njegova prednost nije samo mali broj kalorija, već i bogatstvo vitamina, minerala, vlakana i raznih biljnih jedinjenja koja doprinose očuvanju zdravlja.

Ako tražite jednostavan način da obogatite ishranu i unesete više hranljivih materija, kelj je namirnica koju vredi bolje upoznati.

Šta kelj čini toliko zdravim povrćem

Kelj spada u porodicu kupusnjača, zajedno sa brokolijem, karfiolom, kupusom i prokeljom. To je povrće visoke nutritivne gustine, što znači da u relativno maloj količini kalorija daje značajne količine važnih mikronutrijenata.

Posebno se ističe po sadržaju vitamina K, vitamina C, vitamina A u obliku beta-karotena, kao i folata i minerala poput kalijuma i kalcijuma.

Vitamin K za kosti i zgrušavanje krvi

Jedna od najvažnijih nutritivnih osobina kelja jeste visok sadržaj vitamina K. Ovaj vitamin ima važnu ulogu u zgrušavanju krvi, ali i u metabolizmu kostiju. Učestvuje u aktivaciji proteina koji doprinose normalnom održavanju koštanog tkiva.

Zato kelj može biti koristan deo raznovrsne ishrane usmerene na očuvanje zdravlja kostiju.

Vitamin C koji podržava imunitet

Kelj je dobar izvor vitamina C, antioksidansa koji doprinosi normalnoj funkciji imunskog sistema, učestvuje u stvaranju kolagena i pomaže telu da zaštiti ćelije od oksidativnog stresa.

Zanimljivo je i da vitamin C poboljšava apsorpciju gvožđa iz biljnih namirnica. Baš zato je kombinacija kelja sa pasuljem, sočivom, leblebijama ili drugim izvorima biljnog gvožđa nutritivno veoma korisna.

Beta-karoten za kožu i vid

Zelena boja kelja krije i značajnu količinu karotenoida, među kojima je beta-karoten. Organizam ga pretvara u vitamin A, važan za održavanje normalnog vida, kože i funkcije imunskog sistema.

U kelju su i lutein i zeaksantin, biljni pigmenti koji se povezuju sa zaštitom očiju od štetnog delovanja svetlosti.

Vlakna za creva i dužu sitost

Kelj sadrži dijetalna vlakna koja doprinose normalnom radu creva, redovnoj probavi i dužem osećaju sitosti.

Vlakna su važna i za crevni mikrobiom, jer pojedine vrste crevnih bakterija koriste vlakna kao hranu. Redovno uključivanje povrća poput kelja u jelovnik zato može biti deo ishrane koja podržava zdravlje digestivnog sistema.

Biljna jedinjenja sa antioksidativnim svojstvima

Kao i ostale kupusnjače, kelj sadrži glukozinolate, prirodna biljna jedinjenja koja se tokom seckanja, žvakanja i varenja mogu pretvarati u druge bioaktivne supstance, uključujući izotiocijanate.

Ova jedinjenja predmet su brojnih naučnih istraživanja zbog mogućeg uticaja na zaštitne mehanizme ćelija. Ipak, laboratorijska istraživanja treba razlikovati od dokazanih efekata kod ljudi: kelj nije lek niti namirnica koja sama po sebi sprečava bolesti.

Kelj u ishrani: od salate do čipsa iz rerne

Najveća prednost kelja jeste njegova prilagodljivost. Jede se sirov, kratko termički obrađen ili pečen, a lepo se slaže sa mahunarkama, žitaricama, orašastim plodovima, semenkama i raznim biljnim prelivima.

U plant-based kuhinji posebno je zanimljiv jer obroku daje teksturu, boju i dodatnu nutritivnu vrednost.

Salata sa trikom koji menja ukus

Kelj može da se jede sirov, ali su mu listovi čvršći od, recimo, zelene salate. Zato postoji jednostavan trik: kada ih operete, osušite i iseckate, listove blago izmasirajte rukama uz malo maslinovog ulja, limunovog soka i prstohvat soli.

Tako postaju mekši, manje žilavi i prijatniji za jelo.

Za kompletnu plant-based salatu kombinujte ga sa:

• pečenim leblebijama
• kinoom ili bulgurom
• avokadom
• bundevinim semenkama
• čeri paradajzom
• prelivom od tahinija i limuna

Ovakav spoj daje vlakna, biljne proteine i zdrave masti, pa može da bude samostalan obrok.

Smuti za hranljiv zeleni napitak

Ako vam ne prija izražen ukus lisnatog povrća, kelj dodajte u smuti. Ukus mu se lako slaže sa voćem, naročito bananom, ananasom, mangom i jabukom.

Jednostavna kombinacija: šaka svežeg kelja, jedna banana, pola jabuke, malo ananasa, sok od pola limuna i voda ili biljni napitak.

Obavezno uklonite tvrdi centralni deo lista, posebno kada ga koristite sirovog. Tako kelj postaje lak dodatak doručku ili užini.

Hrskavi čips iz rerne

Kelj može postati i zanimljiva zamena za industrijske grickalice. Listove operite, dobro osušite, uklonite tvrde stabljike i iskidajte ih na manje komade.

Zatim ih promešajte sa malo maslinovog ulja, soli, belog luka u prahu i malo dimljene paprike. Rasporedite ih u jednom sloju na pleh i pecite na oko 150 do 160 stepeni, dok ne postanu hrskavi, pažljivo prateći da ne izgore.

Ovaj čips možete poslužiti kao užinu ili uz humus.

Paste i pesto sa keljom

Kelj je odličan dodatak testenini, naročito u kombinaciji sa belim lukom, maslinovim uljem, limunom i orašastim plodovima.

Kratko ga propržite ili obarite na pari, pa izblendajte sa orasima ili indijskim orahom, maslinovim uljem, belim lukom i limunovim sokom. Dobija se pesto koji ide uz integralnu testeninu, njoke ili pečeno povrće.

Za kremastiju teksturu dodajte i nutritivni kvasac, koji jelima daje blago sirast ukus i u biljnoj kuhinji često menja parmezan.

Supe i variva sa pasuljem i sočivom

Jedan od najlakših načina za kelj u ishrani jeste da ga dodate u topla jela. Posebno dobro ide uz beli pasulj, crveno sočivo, leblebije i krompir.

Dodajte ga pred kraj kuvanja, kako bi listovi omekšali, a zadržali deo svoje teksture.

Spoj kelja i mahunarki naročito je zanimljiv u plant-based ishrani jer objedinjuje biljne proteine, vlakna, vitamine i minerale. Uz malo limunovog soka, vitamin C iz kelja može doprineti boljoj apsorpciji gvožđa iz mahunarki.

Uz tortilje, sendviče i biljne burgere

Umesto klasične zelene salate, listove kelja stavite u tortilje, sendviče i burgere. Možete ih kratko propržiti sa belim lukom ili ih koristiti kao svežu podlogu za namaze od leblebija, avokada i pasulja.

Krupniji listovi mogu poslužiti i kao omotač za biljne rolnice, posebno ako ih kratko prokuvate da postanu savitljiviji.

Kako da izaberete i sačuvate svež kelj

U prodavnici birajte kelj sa čvrstim, svežim listovima jarke zelene boje, bez žutih i isušenih delova. Mlađi listovi su uglavnom nežniji i bolji za salate, dok su krupniji i čvršći odlični za supe, variva i jela iz rerne.

U frižideru ga najbolje čuvajte neopranog, u kesi ili posudi u kojoj listovi nisu izloženi višku vlage. Operite ga tek pred upotrebu i dobro osušite.

Zanimljivo je da niske temperature mogu dati blaži i slađi ukus pojedinim sortama kelja, zbog promena u sastavu šećera u listovima.

Sirov ili kuvan kelj, šta više vredi

Oba načina imaju svoje prednosti. Sirov kelj čuva vitamin C, osetljiv na toplotu, dok kuvanje omekšava vlaknastu strukturu listova i nekima olakšava varenje.

Kratko kuvanje na pari posebno je dobar izbor kada želite da kelj obradite, a da ograničite gubitak pojedinih osetljivih hranljivih materija. Dugo kuvanje u mnogo vode može dovesti do većih gubitaka vitamina rastvorljivih u vodi.

Ko treba da pazi koliko kelja jede

Kelj je bezbedna i korisna namirnica za većinu ljudi, ali u nekim situacijama potreban je oprez.

Osobe na antikoagulantnoj terapiji, posebno varfarinu, treba da vode računa o unosu vitamina K, jer nagle promene u količini zelenog lisnatog povrća mogu uticati na dejstvo leka. To ne znači da kelj moraju sasvim da izbace, već da unos treba da bude ujednačen i usklađen sa savetom lekara.

Isto tako, osobe koje zbog određenih zdravstvenih stanja moraju da ograniče kalijum treba da se posavetuju sa stručnjakom o odgovarajućim količinama.

Zašto kelj u ishrani zaslužuje mesto na tanjiru

Kelj je dobar primer namirnice koja pokazuje da kvalitetna ishrana ne mora biti ni komplikovana ni skupa. Ima ga tokom većeg dela godine, sprema se na mnogo načina i lako se uklapa u različite stilove ishrane.

Njegova najveća snaga nije u jednom izolovanom vitaminu ili mineralu, već u spoju vlakana, vitamina, minerala, karotenoida i biljnih jedinjenja. U plant-based ishrani posebno dobija na značaju uz mahunarke, integralne žitarice, semenke i orašaste plodove.

Ne mora biti svakodnevna obaveza niti jedino zeleno na tanjiru. Dovoljno je da postane deo raznovrsnog jelovnika u kojem se smenjuju različite vrste povrća. Upravo ta raznovrsnost jedan je od najvažnijih principa kvalitetne ishrane.

Kelj u ishrani nije samo prilog uz ručak, uz malo mašte može postati osnova čitavog niza ukusnih, zasitnih i nutritivno bogatih biljnih obroka. Na koji način ga vi najčešće spremate?

Ovaj tekst je informativnog karaktera i ne predstavlja medicinski savet. Za sve zdravstvene odluke konsultujte svog lekara.

Pratite Krstaricu na www.krstarica.com