PIRAMIDA HARVARDA I OSTALE ANALIZE

Pravilna ishrana podrazumeva svakodnevno donošenje odluka o vrsti i količini hrane koju jedemo. Te odluke treba da nam omuguće unos svih potrebnih nutrijenata u odgovarajućim količinama i izbegavanje izlaganja štetnim sastojcima u hrani.

Konkretne smernice o tome šta treba da jedemo i u kojim količinama daju nam piramide pravilne ishrane.

Ovako izgleda tradicionalna američka piramida iz 1992. godine koja je dugo bila polazna tačka pri sastavljanju pravilnih režima ishrane:

Ova piramida kao osnovu ishrane uzima hleb i proizvode od žitarica, koji se konzumiraju u najvećim količinama, zatim dolaze povrće i voće, kao drugi po količini element u ishrani, zatim mleko i mlečni proizvodi, te meso, riba, jaja, orašasti plodovi i leguminoze kao glavni izvori proteina. Na vrhu piramide, kao namirnice koje treba konzumirati retko i u malim količinama nalaze se masti i dodati šećeri.

Ova piramida i danas može da posluži kao solidna osnova za zdravu ishranu, ali je u nekim svojim aspektima već prevaziđena. Naime, preveliki akcenat je stavljen na testa i žitarice, a takođe nisu precizirane vrste namirnica iz pojedinih grupa koje treba da se konzumiraju. Npr. nije svejedno da li ćemo konzumirati proizvode od belog brašna, ili integralne žitarice; da li ćemo jesti ribu, ili crveno meso i sl.

Zbog toga su se kasnije pojavile nove piramide ishrane, koje su otklonile te nedostatke, te unapredile i olakšale proces planiranja ishrane. Jedna od najboljih i najaktuelnijih je piramida koju je sastavio Odsek za nutriciju, škole javnog zdravlja pri univerzitetu Harvard. Ona izgleda ovako:

Ovo je piramida koja je i danas aktuelna te mogu i lično da je preporučim kao dobru polaznu osnovu za pravilnu ishranu i zdrav način života. Ovo su prednosti ove piramide:

• kao neizostavan element zdravog života navodi se i svakodnevno vežbanje, te redovna kontrola telesne mase
• u bazi piramide sada su sada dodati i voće i povrće te zdrave masti i ulja, a smanjena je količina žitarica. Osim toga preporučuje se ishrana zasnovana na integralnim žitaricama, a ne na belom brašnu. Osnovu ishrane čine crni hleb, integralna testenina, smeđi pirinač, zob, te povrće i voće u većim količinama, a od ulja i masti se preporučuje maslinovo ulje, zatim druge vrste biljnih ulja, te margarini, ali samo oni koji su proizvedeni bez trans masnih kiselina.
• Što se tiče proteinskog dela ishrane tu se kao osnova preporučuju od biljnih proteina leguminoze (pasulj, grašak, leblebije), orašasti plodovi (lešnici, bademi, orasi), semenke (suncokretove, susam, bundevino seme) i tofu (dobija se od soje); a od životinjskih proteina riba, meso živine (piletina, ćuretina) i jaja.
• U nešto manjim količinama preporučuju se mleko i mlečni proizvodi, i oni prvi put nisu navedeni kao obavezan deo ishrane, već se mogu zameniti kod ljudi koji slabo tolerišu mleko, suplementima kalcijuma i vitamina D.
• Na vrhu piramide kao namirnice koje treba izbegavati ili konzumirati retko sada se navode: crveno meso, prerađeni mesni proizvodi i puter, zatim rafinisane žitarice (belo brašno), te proizvodi od belog brašna; beli hleb, peciva i testenina, te beli pirinač. To je naveden još i krompir, koji takođe treba ređe konzumirati i naročito zaslađeni napici i slatkiši, kao i so, koju takođe ne treba dodavati u velikim količinama u ishranu. To je sve u skladu sa najnovijim saznanjima o ishrani, koja upravo te namirnice vidi kao glavne krivce za gojaznost i brojne zdravstvene probleme.
• Piramida takođe preporučuje suplementaciju multivitaminom i vitaminom D za većinu ljudi, kao i konzumaciju alkohola u umerenim količinama, ali ne za svakoga.

Kao eventualne nedostatke ove piramide mogu da iznesem to što još uvek nije napravljena dovoljno jasna razlika između maslinovog i drugih biljnih ulja. Maslinovo ulje ima značajne prednosti u odnosu na sojino ulje ili suncokretovo. Takođe, ne mogu u potpunosti da se složim s tim da su svima potrebni multivitaminski suplementi. Smatram da uz raznovrsnu ishranu nema potrebe za multivitaminima.

Što se pak tiče suplementacije vitaminom D, mogu se složiti sa preporukom, jer se baš vitamin D pokazao kao jedan od najkorisnijih vitaminskih suplemenata, i baš ovaj vitamin često ljudi ne unose u dovoljnim količinama u ishranu. Pogotovo u zimskim mesecima kada nema dovoljno izlaganja suncu, suplementacija vitaminom D je veoma preporučljiva.https://dijetapro.org/piramida-pravilne-ishrane/

Tanjir zdrave ishrane sastavila je grupa stručnjaka nutricionista iz Škole javnog zdravlja Univerziteta Harvard i urednika zdravstvenih publikacija pri Harvardu, kako bi služio kao vodič za pripremu zdravih, balansiranih obroka – kako onih na tanjiru, tako i onih spakovanih za ručak izvan kuće. Zalepite ga na frižider kao dnevni podsetnik za pripremu zdravih, izbalansiranih obroka!

• Neka većinu vaših obroka sačinjavaju voće i povrće – oni treba da čine ½ ukupnog dnevnog unosa:

Potrudite se da jedete voće i povrće raznih boja i vrsta, ali ne zaboravite da Tanjir zdrave ishrane ne ubraja krompir u povrće radi njegovog negativnog dejstva na nivo šećera u krvi.

• Jedite cele žitarice – ¼ ukupnog dnevnog unosa:

Cele žitarice – integralna pšenica, ječam, quinoa, zob, smeđi pirinač i jela pripremljena na bazi ovih žitarica, npr. integralna testenina – imaju manje negativan uticaj na nivo šećera i insulina u krvi nego beli hleb, beli pirinač i druge prerađene žitarice.

• Moć belančevina – one treba da čine ¼ ukupnog dnevnog unosa:

Riba, piletina, mahunarke i orašasti plodovi su zdravi i raznoliki izvori belančevina – možete ih umešati u salatu, a idu dobro i uz povrće na tanjiru. Ograničite unos crvenog mesa, te u potpunosti izbegavajte mesne prerađevine, kao što su suvo meso, slanina i kobasica.

• Zdrava biljna ulja – koristite umereno:

Odlučite se za zdrava biljna ulja kao što su maslinovo, repino, sojino, kukuruzno, suncokretovo, kikiriki i druga, te u potpunosti izbegavajte delimično hidrogenizovane masti, koje sadrže nezdrave trans-masti. Zapamtite da ‘niskokalorično’ ne znači ‘zdravo’.

• Pijte vodu, kafu i čaj:

Izbegavajte zaslađene napitke, ograničite unos mleka i mlečnih proizvoda na jednu do dve porcije dnevno, i ograničite unos sokova na jednu manju čašu dnevno.

• Budite u pokretu:

Crvena silueta u pokretu koja upotpunjuje Tanjir zdrave ishrane služi kao podsetnik da je i kretanje važno za kontrolu telesne mase.

Tanjir zdrave ishrane vam poručuje da pre svega treba da obratite pažnju na kvalitetu ishrane.

• Važnija je vrsta ugljenohidrata koje jedete nego količina ugljenohidrata u ishrani, jer su neki izvori ugljenohidrata – kao što su povrće (osim krompira), voće, cele žitarice i mahunarke – zdraviji od drugih.
• Tanjir zdrave ishrane savetuje da izbegavate unos zaslađenih napitaka, jer on predstavlja značajan izvor kalorija – često male hranljivosti.
• Tanjir zdrave ishrane takođe savetuje da koristite zdrava ulja i ne određuje maksimalan udeo kalorija koje treba da unesete svakodnevno jedući hranu bogatu zdravim mastima.

Tanjir zdrave ishrane: uvjeti koristenja

Korištenje vizualnog prikaza Tanjira zdrave ishrane dozvoljeno je isključivo u skladu sa sledećim pravilima i uslovima:

• Uz vizualni prikaz obavezno navesti i sledeći tekst: “Autorska prava © 2011 Univerzitet Harvard. Za više informacija o Tanjiru zdrave ishrane posetite web-stranicu Nutrition Source, odsek nutricionizma, Škola javnog zdravlja Univerziteta Harvard, http://www.thenutritionsource.org i Harvard publikacije, health.harvard.edu”.
• Tanjir zdrave ishrane ne sme biti korišćen u komercijalne svrhe.
• Korišćenje Tanjira zdrave ishrane mora biti u skladu sa zakonom.
• Nije dozvoljena bilo kakva izmena teksta niti vizualnog prikaza.
• Univerzitet Harvard zadržava pravo ukidanja ovih prava u bilo koje vreme. U slučaju povlačenja dozvole za korišćenje Tanjira zdrave ishrane, dužni ste ukloniti vizualni prikaz sa svih web-stranica i javnih prostora u roku od pet radnih dana.
• Univerzitet Harvard zabranjuje bilo kakvu indikaciju – bilo direktnu ili indirektnu – koja sugeriše ili može navesti druge da poveruju da Univerzitet Harvard, odsek nutricionizma Škole javnog zdravlja Univerziteta Harvard ili web-stranica Nutrition source podržavaju bilo koji proizvod, uslugu, pojedinca, grupu, ili organizaciju bilo koje vrste. Stoga je nedozvoljeno korišćenje termina “Univerzitet Harvard”, “Harvard”, “odsek nutricionizma Škole javnog zdravlja Univerziteta Harvard” ili Nutrition Source, kao ni bilo kog drugog zaštitnog znaka koji je u vezi sa Tanjirom zdrave ishrane, bez predhodnog pismenog dopuš Ovo se ne odnosi na rečenicu navedenu u prvoj tački ovih Uslova korišćenja.
• Nije dozvoljeno korišćenje Tanjira zdrave ishrane na bilo koji način koji bi mogao ugroziti ugled Univerziteta Harvard.
• Univerzitet Harvard se ograđuje od jemstva bilo koje vrste (izričitog, precutnog ili drugog) u vezi sa Tanjirom zdrave ishrane, uključujući, bez ograničenja, bilo koju vrstu prećutnog jemstva u vezi sa tržišnom konkurentnošću, namenom i nekršenjem zakona. Pri korišćenju Tanjira zdrave ishrane obavezujete se da nećete smatrati da su Univerzitet Harvard, njegova uprava, poverenici, članovi akademskog kolektiva, studenti, zaposleni niti agenti odgovorni za bilo kakvu štetu, gubitke niti troškove koji mogu proizaći iz vaše upotrebe vizualnog prikaza Tanjira zdrave ishrane.

Translation assistance provided by Selma Gicevic and Jasna Cerovic

Nova studija sa Harvarda otkrila: Jelovnik koji produžava život

Istraživači sa Univerziteta Harvard identifikovali su četiri uobičajena obrasca zdrave ishrane koji mogu da pomognu u smanjenju rizika od prerane smrti do 20 odsto.

Izvor:klix.ba

Foto: Profimedia

Nova studija objavljena u časopisu JAMA Internal Medicine imala je za cilj da pronađe bilo kakvu vezu između Smernica o ishrani za Amerikance i prerane smrti od bolesti.

Dr. Frank Hu, profesor i predsedavajući Harvardovog odseka za ishranu, rekao je u izjavi da su njihovi nalazi o zdravstvenim efektima američkih smernica o ishrani najdublji do sada.

„Ključno je ispitati povezanost između obrazaca ishrane koje preporučuje DGA i dugoročnih zdravstvenih ishoda, posebno smrtnosti“, rekao je Hu.

Huov tim analizirao je četiri stila zdrave ishrane – od kojih svi naglašavaju cele žitarice, voće, povrće, orašaste plodove i mahunarke: mediteransku dijetu, uravnoteženu ishranu na biljnoj bazi, tradicionalnu zdravu ishranu zasnovanu na Smernicama za ishranu za Amerikance i Alternativni indeks zdrave ishrane.

Smernice o ishrani Amerikanaca, kao i bilo koja od tri alternativne dijete, bile su povezane s manjim rizikom od smrti. Ljudi koji su se pridržavali bilo kojeg od četiri načina zdrave ishrane imali su manju verovatnoću da će umreti od raka, kardiovaskularnih bolesti i respiratornih i neurodegenerativnih bolesti.

Studija je pratila 75.000 žena koje su učestvovale u zdravstvenoj studiji medicinskih sestara i više od 44.000 muškaraca u studiji praćenja zdravstvenih radnika – dve grupe ispitanika koje je sastavio Harvard, tokom perioda od 36 godina.

Učesnici su ocenjeni indeksima koji su merili koliko su pažljivo pratili svaki stil ishrane, prema upitnicima koji su se davali svake četiri godine. Nijednom nije dijagnostikovana kardiovaskularna bolest u vreme kada su započeli studiju, a bilo je nekoliko pušača.

Učesnici koji su promenili svoju ishranu čineći je 25 odsto zdravijom – integrišući samo jedan od planova zdrave ishrane u svoje živote – mogli bi potencijalno da smanje rizik od umiranja od raka za 7 odsto do 18 odsto, kardiovaskularnih bolesti za 6 odsto do 13 odsto. Potom respiratorne bolesti za 35 odsto do 46 odsto i neurodegenerativne bolesti za 7 odsto.

Hu se nada da će njegova otkrića umiriti one kojima stroge dijete lako dosade: „To znači da imamo veliku fleksibilnost u smislu kreiranja sopstvenih zdravih obrazaca ishrane koji se mogu prilagoditi individualnim preferencijama u hrani, zdravstvenim uslovima i kulturama“, rekao je za CNN u ponedjeljak.

Mediteranska dijeta – koju je US News & World Report šestu godinu zaredom proglasio najboljom dijetom u 2023. godini – naglašava važnost kvalitetnih izvora i „punjenja tanjira“ hranom bogatom hranjivim materijama, s naglaskom na sveže proizvode, nemasne proteine, kao što su riba i piletina, i, naravno, maslinovo ulje bogato antioksidansima.

Zdrava ishrana na biljnoj bazi – zdrava ishrana zasnovana na biljkama slična je mediteranskoj po tome što se fokusira na jedenje više biljnih proizvoda, ali eliminiše proizvode životinjskog porijekla, uključujući sir. Za studiju s Harvarda, istraživači su takođe ubacili bodove u ovu kategoriju za konzumiranje alkohola, kao i za „nezdrave“ verzije biljne hrane, poput pohovanog i prženog povrća.

Dijetalne smernice za Amerikance – Smernice o ishrani za indeks zdrave ishrane Amerikanaca , metriku koju su osmislili USDA i HHS za merenje kvalitete ishrane u skladu sa njihovim preporukama, promoviše biljne proizvode, kao i nemasne životinjske proteine ​​i mlečne proizvode, te obeshrabruje unos crvenog i prerađenog mesa, dodatog šećera, nezdravih masti i alkohola.

Indeks alternativne zdrave ishrane – Indeks alternativne zdrave prehrane, koji su razvili istraživači sa Harvarda za ovu studiju, daje ocene različitim namirnicama i nutrijentima povezanim s niskim rizikom od hroničnih bolesti.