Javorka i Petar preporučuju orah za zdrave kosti
Srbi je retko jedu, a prepuna je kalcijuma: Zaboravljena namirnica iz vaše kuhinje jača kosti bolje od mleka
Većina ljudi veruje da je kalcijum rezervisan za mlečne proizvode, ali istraživanja pokazuju suprotno. Manjak ovog minerala može izazvati lomljive kosti, labave zube i probleme s mišićima, pa je važno proširiti spektar namirnica koje redovno jedemo.
Zašto je kalcijum nezamenljiv za vaše telo
Kalcijum čini više od 99 % svojih zaliha u kostima i zubima, dok preostali deo učestvuje u kontrakciji mišića, prenosu nervnih impulsa i zgrušavanju krvi. Stručnjaci preporučuju odraslima unos od oko 1000 mg dnevno, dok žene starije od 50 i muškarci preko 70 godina treba da ciljaju na 1200 mg.
Lisnato povrće bogato kalcijumom
- Kelj (kuvan) – 177 mg po šolji
- Listovi amaranta – 284 mg po šolji
- Listovi maslačka – 147 mg po šolji
- Brokoli – 60 mg po šolji
Ove namirnice su, pored kalcijuma, prepune vitamina, minerala i antioksidanasa koji dodatno čuvaju vaše zdravlje.
Magične semenke za jake kosti
- Mak – 260 mg na dve kašike
- Susam – 88 mg na kašiku
- Amarant (žitarica) – 116 mg po šolji
Dodajte ih u smoothie, ovsenu kašu ili salatu da biste svakodnevno pojačali unos kalcijuma.
Neočekivani izvori kalcijuma u kuhinji
Pored povrća i semenki, kalcijum možete pronaći i u:
- Tofu (količina varira po marki)
- Tortiljama obogaćenim kalcijumom
- Žitaricama s dodatkom minerala
Uvek proverite deklaraciju proizvoda kako biste znali tačnu vrednost unosa.
Kako obezbediti dovoljnu količinu kalcijuma svakog dana
- Uključite raznovrsne izvore kalcijuma u obroke
- Povećajte unos lisnatog povrća i semenki
- Birajte obogaćene proizvode mlekom i biljnim namirnicama
- Kombinujte kalcijum s namirnicama bogatim vitaminom D za bolju apsorpciju
Kalcijum nije privilegija mlečnih proizvoda. Od zelenog lisnatog povrća i semenki do tofua i obogaćenih žitarica, izbor zdravih namirnica u vašoj kuhinji može učiniti velike stvari za dugovečnost vaših kostiju.
Pratite Krstaricu na www.krstarica.com
Orašasti plodovi sadrže magnezij i fosfor
Orašasti plodovi sadrže kalcij, ali također nude dva druga hranjiva sastojka važna za zdravlje kostiju: magnezij i fosfor.
Magnezij pomaže u apsorpciji i zadržavanju kalcija u kostima. S druge strane, fosfor je ključni sastojak kostiju, a otprilike 85 posto tjelesnog fosfora nalazi se u kostima i zubima. Različiti orašasti plodovi su dobri izvori ovih minerala, uključujući brazilske orahe, indijske oraščiće kao i orahe, kikiriki i pecan, a bademi su također uvijek dobar izbor.
Sjemenke imaju sličan mineralni sastav kao mahune oraha
Poput orašastih plodova, sjemenke vam osiguravaju kalcij, magnezij i fosfor. Sjemenke također sadrže vlakna, kao i omega-3 masne kiseline, koje su vrsta višestruko nezasićenih masnih kiselina koje mogu sniziti razinu kolesterola, smanjiti upalu u tijelu i održati rad mozga i živčanog sustava.
Sjemenke kao što su chia, lanene sjemenke, sjemenke bundeve i sjemenke sezama samo su neke od izvrsnih vrsta koje možete dodati svojoj prehrani. Da biste u potpunosti iskoristili omega-3 masne kiseline u chia i lanenim sjemenkama, konzumirajte ih mljevene.
Zeleno povrće nudi niz hranjivih tvari
Zeleno povrće poput kelja, brokule, cvjetače i kupusa sadrži nekoliko hranjivih tvari koje podržavaju zdravlje kostiju, poput vitamina K i kalcija, a kao što je gore spomenuto, te hranjive tvari igraju ulogu u jačanju zdravlja kostiju.
‘Vitamin K zajedno s kalcijem sudjeluje u izgradnji zdravih kostiju. Osim toga, nedostatak vitamina K povezan je s osteoporozom i prijelomima. Ovo svestrano lisnato zeleno povrće koje možete dodati juhama, salatama i smoothiejima također je dobar izvor vitamina A koji je zdrav za kosti’, savjetuje Sandy Alonen, dijetetičarka u Bostonskom medicinskom centru.
Mahunarke su moćna biljna hrana
Sve vrste mahunarki, uključujući crni grah, leću i grah, daju značajnu dozu hranjivih tvari za izgradnju kostiju kao što su magnezij, kalcij i fosfor. Osim toga, mahunarke su obično bogate vlaknima i proteinima, što može biti posebno korisno za one koji ne jedu proteine iz mesa.
https://story.hr/
